狐大醫 | 生完孩子腰快斷了？產後腰疼這樣做

出品 | 搜狐健康

作者 | 順義婦兒醫院產科 王雅文

編輯 | 李冬梅

很多寶媽生完孩子都會腰疼，輕則像背了個沙袋，重則連翻身、抱娃、彎腰撿個東西都費勁。順義婦兒醫院產科王雅文指出，產後腰疼非常普遍，而且絕大多數是可以改善的。關鍵是找對原因，用對方法。

產後腰疼的四個“罪魁禍首”

1.懷孕時腰就已經“超負荷”了

肚子越來越大，身體重心往前移，你的腰為了撐住，只能拼命往後弓，肌肉一直繃著。再加上孕期激素讓骨盆關節變松，腰的“底座”不穩，自然容易酸脹。

2. 生孩子的過程也會傷腰

順產時用力過猛，腰部肌肉被過度牽拉；剖宮產的麻醉針要從腰部打進去，局部組織受刺激，這些都會讓腰不舒服。

3. 帶娃的日常姿勢，每天都在“加刑”

喂奶時彎腰駝背、抱娃只用一側手、換尿布時彎著腰夠床、半夜哄娃長時間坐著不動……這些動作看著小，但一天重複幾十次，腰當然就受不了。

4. 鈣沒補夠，腰也會“抗議”

哺乳期鈣流失快，如果飲食跟不上，骨骼和肌肉都容易“鬧情緒”。

少數情況也可能是盆腔積液、腰肌勞損或腰椎間盤問題引起的，但如果按下面的方法調整後仍不改善，就需要去醫院排查。

日常這樣做，腰一天比一天輕松

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坐姿喂奶時找一把有靠背的椅子，腰後塞一個靠枕或卷起來的浴巾，讓腰實實在在地貼住支撐物。腳下踩個小凳子，膝蓋高於臀部，身體自然會挺直。兩側腋下再各夾一個小枕頭，手臂有支撐，背部就更放松。不要低頭看寶寶，把寶寶墊高到乳房高度，而不是彎腰去就他。

抱娃或撿東西時用腿代替腰 ，抱起寶寶前，先屈膝下蹲，挺直腰，用大腿和手臂的力量站起來，而不是直接彎腰“撈”孩子。抱娃時兩邊輪流換，不要總用一邊。撿地上的玩具或尿布，同樣先蹲下，不要彎腰去夠。

換尿布或做家務時抬高工作面 ，換尿布時把尿布台或床墊墊高到腰的位置，不用彎腰操作。洗碗、備菜時，在腳邊放一個小矮凳，一只腳踩上去，可以明顯減輕腰部壓力。

坐著時腰後必須有支撐，每半小時起來走兩步，哪怕就倒杯水。睡覺時側臥雙腿間夾一個枕頭，平躺時膝下墊一個枕頭，都能讓腰更放松。

康複鍛煉：別急著練腹肌，先練呼吸

產後前兩周，不用急著做任何運動，但可以練腹式呼吸：平躺，手放肚子上，吸氣時肚子鼓起來，呼氣時肚子凹進去，每天做3組，每組10次。這個動作能啟動深層核心，給腰加一層保護。

身體恢複後（順產約1周後，剖宮產請等產檢醫生點頭），再逐步加這些動作：

凱格爾運動：收縮盆底肌，像憋尿那樣收緊，保持3-5秒再放松，每天做3組，每組10-15次；

臀橋：平躺屈膝，抬起臀部，保持5秒再放下，每組10次，每天2組。

千萬別做仰臥起坐、兩頭起，這些動作會直接加重腰部壓力，至少產後3個月內要避免。

疼得厲害時，可以這樣做

熱敷：用熱水袋或熱毛巾敷在腰上，每次15-20分鐘，一天2-3次（避開惡露多的時候，如果敷後出血增多就停）。

輕柔按摩：讓家人用手掌輕輕打圈揉按，不要用力按壓脊椎。

護腰帶：可以短期戴（比如出門走路多時），但不要超過2小時連續佩戴，否則腰部肌肉會變懶、更弱。

補鈣這件事，別等疼了才想起來

每天喝500毫升牛奶（約2盒），多吃豆制品、綠葉菜、小魚乾。如果飲食不夠，可以每天補充600毫克鈣片和400單位維生素D（具體請遵醫囑）。

出現這些信號，別猶豫，去醫院掛骨科或康複科

以下情況不是“再忍忍就能好”的，請盡早去看醫生：返回搜狐，查看更多

腰痛超過3個月沒好轉，或者疼得晚上睡不著、走路困難；

腰痛同時腿麻、腿發軟、腳趾沒力氣；

出現大小便控制不住或排尿排便費力；

腰部明顯紅腫或伴隨發燒等情況。